骨质疏松是老年人常见的慢性疾病,老年人骨骼退化的生理特点造成其对钙吸收能力下降,进入老年期,就步入了骨质疏松“重灾区”。因为骨质疏松才使得老年人摔不起。如果积极采取预防措施,可以延缓退化过程,从而延缓和减轻骨质疏松症的发生。
预防和治疗骨质疏松,必须达到3个关键的目标:通过膳食摄入足够的钙;保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D;每天规律地进行锻炼。
那么,在饮食上,我们该怎样做呢?
一、基本的预防措施包括:
1. 平衡膳食
要常吃奶类、豆类及其制品,这些食物中含钙量较高。
2. 适量运动
运动可以增加身体的平衡能力,减少摔跤几率和骨折发生率。
3. 晒太阳
多晒太阳可以增加体内的维生素D储存,维生素D有助于钙在肠道的吸收。
4. 额外补充充足钙质
中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg(但不要超过2000mg)和维生素D
10μg(但不要超过20μg)。而事实上平均每日膳食钙摄入量远远达不到,还需额外补充600mg左右的钙。药补不如食补,食补最安全且容易吸收。
二、从膳食中补充钙质,要注意:
1.增加膳食中高钙食物的量:值得推荐的金牌高钙食物:
1) 牛奶:牛奶是最好的钙质来源,其中富含乳酸钙,人体比较容易吸收。
2) 豆制品:豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外,还含有一种叫做异黄酮的物质,可以降低骨破坏,增加骨形成和骨密度。
3) 带壳食物:虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙,如小虾米能嚼壳一起吃,吃进去的钙就更多。
4)
菌藻类食物:紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。
除此之外,全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。
可以将牛奶作为钙质的主要来源,正常人每天喝500ml的高钙奶,再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质,不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙,300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味,多食用动物骨头,最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。
2.增加膳食中富含维生素D食物的量
维生素D调节钙、磷代谢,促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。
3.增加膳食中富含维生素C的食物的量
维生素C有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜,如柳橙、芒果、弥猴桃、番茄、芥蓝、菜心等。
4.少吃盐和腌制食品
盐里所含的钠,其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g以下,减少酱油、味精、鸡精等调料用量,少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。
5.避免高脂食物、吸烟酗酒,以及喝咖啡、浓茶、碳酸饮料 因为这些食物会促进骨钙流失。
6.避免摄入过多草酸
菠菜、咸菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙,烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下,将草酸清除后再食用。
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