骨质疏松是老年人常见的慢性疾病，老年人骨骼退化的生理特点造成其对钙吸收能力下降，进入老年期，就步入了骨质疏松“重灾区”。因为骨质疏松才使得老年人摔不起。如果积极采取预防措施，可以延缓退化过程，从而延缓和减轻骨质疏松症的发生。
    预防和治疗骨质疏松，必须达到3个关键的目标：通过膳食摄入足够的钙；保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D；每天规律地进行锻炼。
    那么，在饮食上，我们该怎样做呢？
    一、基本的预防措施包括：
    1. 平衡膳食 要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中含钙量较高。
    2. 适量运动 运动可以增加身体的平衡能力，减少摔跤几率和骨折发生率。
    3. 晒太阳 多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D有助于钙在肠道的吸收。
    4. 额外补充充足钙质 中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg（但不要超过2000mg）和维生素D 10μg（但不要超过20μg）。而事实上平均每日膳食钙摄入量远远达不到，还需额外补充600mg左右的钙。药补不如食补，食补最安全且容易吸收。
 
    二、从膳食中补充钙质，要注意：
    1.增加膳食中高钙食物的量：值得推荐的金牌高钙食物：
    1) 牛奶：牛奶是最好的钙质来源，其中富含乳酸钙，人体比较容易吸收。
    2) 豆制品：豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。
    3) 带壳食物：虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙，如小虾米能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多。
    4) 菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。
    除此之外，全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。
    可以将牛奶作为钙质的主要来源，正常人每天喝500ml的高钙奶，再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质，不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙，300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味，多食用动物骨头，最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。
    2.增加膳食中富含维生素D食物的量
    维生素D调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。
    3.增加膳食中富含维生素C的食物的量
    维生素C有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、弥猴桃、番茄、芥蓝、菜心等。
    4.少吃盐和腌制食品
    盐里所含的钠，其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g以下，减少酱油、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。
    5.避免高脂食物、吸烟酗酒，以及喝咖啡、浓茶、碳酸饮料 因为这些食物会促进骨钙流失。
    6.避免摄入过多草酸
    菠菜、咸菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙，烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下，将草酸清除后再食用。