世界睡眠日是一年一度的活动，目的是提高人们对睡眠障碍的认识和降低对社会的负担。2023年世界睡眠日是3月21，世界睡眠日主题：“健康心理  良好睡眠”，中国睡眠日主题：“良好睡眠  健康同行”。睡眠的重要性不言而喻，让我们一起了解有关睡眠的知识。

分为五个阶段：分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

正式开始进入睡眠，此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

这两个阶段人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点，称为“非快速眼动睡眠”深睡阶段的长短和连续性很大程度决定了我们的睡眠质量。而这阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapid eyemovement sleep，简称non－REMs）。

脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep，简称REMs）的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。 

睡眠周期时间通常90分钟为一个周期。充分的休息和睡眠，都是按睡眠周期走的。

以睡眠——醒来—睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下个睡眠周期。并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

波士顿大学的Laura Lewis研究团队完整地拍下了人类睡眠状态下的大脑“洗澡”过程，这一重大发现立刻在全球引起了轰动，睡眠对健康的影响又有了新的解读角度。

首先，神经元安静下来；几秒后，血液从大脑流出，同时脑脊液（CSF）流入；一段时间后，脑脊液流出血液流入，然后又重复上述过程，以有节奏的慢波“清洗”我们的大脑。

研究人员在论文中表示，在这一过程中，脑脊液进入大脑后会带走一批大脑的代谢物，其中就包括导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白和一些其他有害物质。而这样的清洗只有在睡着后才能完成，因为睡眠状态下，神经元们会进行同步活动。当大量神经元一同停止了激发，就不需要那么多血液进入大脑输送氧气，这样就为脑脊液进入腾出了空间。而当我们醒着的时候，神经元们是不会同时开同时关的。

所以，醒着的时候没有办法让大脑的血量下降到足够低的水平，脑脊液也就没有进入的空间了。这一重大发现告诉我们，很多疾病的发生可能都和睡眠问题脱不了干系。

良好的睡眠具有补充人体能量，增强自身抵抗力，促进人体正常代谢和生长发育，使身体和精神得到充分休息等功能。而且睡眠具有许多重要的生理功能(巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统)。

夜间良好的睡眠，能够有效清除脑内产生的各种“垃圾”，包括记忆损害相关蛋白。睡眠时间过短、过长、白天思睡或严重打呼噜等异常情况，都会导致记忆力下降。良好睡眠,对于预防痴呆等认知功能障碍具有积极的保护作用。

睡眠对应着觉醒，二者的出现受到脑内多种神经递质的调控，他们彼此联系、影响，构成了一个复杂的网络，这也使得人的睡眠出现周期性的变化，即浅睡眠、深睡眠及快速动眼睡眠。维持觉醒的神经元在睡眠时活动会减弱，但多巴胺和部分乙酰胆碱神经元在快速动眼睡眠（做梦）时会重新活跃起来。

所谓“日出而作，日落而息”，大量的研究揭示，从低等动物到人类都存在昼夜节律起搏器，也就是人们常说的“生物钟”，它能独立于外部环境周期而自身维持，其周期接近24小时。在大脑进行复杂而精准的调控后，机体的昼夜节律与外界环境保持同步化，因此睡眠也是人与自然和谐统一的体现。

控制睡眠的另一个因素就是睡眠稳态。白天的工作、学习及运动都会增加睡眠的“压力”，产生睡眠的“负债”。我们每晚的睡眠都依赖当天或前日的“负债”与“还债”情况，出入平衡才能保证机体处于稳定状态。

每个人都有一个属于自己的生物钟，而同一个人在不同阶段也会有不同的生物钟。研究表明，人类生物钟的平均周期为24.25小时，若个体的生物周期大于24.25小时就会滞后于昼夜节律，就成了“夜猫子”。

每天凌晨1-2点才入睡，这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起，反而会影响到原有的昼夜节律，破坏固有的生物钟。

成年人最佳入睡时间为晚上22点至早上6点。人体生物钟建议晚上22点前入睡，早上7点前起床。早睡早起，增强免疫力，有利于抗击病毒的侵入，从而提高工作、学习效率。

褪黑素减少，也会影响我们的睡眠质量。（褪黑激素（Melatonine，MT）是由脑松果体分泌的激素之一。褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃）。

对于成年人来说，每晚睡眠时间保持在7-8小时，是最合适的。每晚平均睡眠不足4小时，容易影响生理健康。

临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。

人体的生物钟对入睡时间起着至关重要的作用，它使人们适应每天的昼夜变化。人体的生物钟除了受光照影响外，与饮食也有一定的关系。有研究表明，胰岛素介导着生物钟的调控，让进食时间与组织功能同步，帮助机体更有效的消化和吸收食物，使胃部生物钟与进食时间同步，这就意味着胰岛素可能涉及生物钟重新设定。

国际睡眠权威杂志《Sleep》上报道称，人的情绪与大脑中一个叫杏仁核的区域有关，在充足睡眠后，健康大脑中各个部分的细胞会更新，其中就包括杏仁核。可是当睡眠不足时，由于杏仁核的细胞无法正常更新，使这一区域无法正常工作，导致人控制情绪的能力减弱。

睡眠是人一生中必须满足的一种绝对需要，随着社会的进步发展，人们面临不断加快的生活节奏和持续的工作压力都在悄然的影响着睡眠的质量，睡眠的好坏与人们的健康密切相关，睡眠障碍成为疾病的重要诱发因素。需要广泛宣传睡眠问题的重要性并普及了睡眠常识，让“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心。